Es gibt unterschiedliche Ansätze, wie man Trainingsaufbau sowie die Trainingszyklen in den verschiedenen Vorbereitungsperioden gestalten kann. Einerseits richten sie sich an den geplanten Wettkampfdistanzen andererseits an der “Trainingsphilosophie“ des jeweiligen Trainers. Eines haben aber alle Ansätze gleich:
Das Grundlagentraining macht den Großteil der Trainingszeit aus!
Jeder kennt es und jeder macht es. Es handelt sich dabei um lockere Läufe mit niedrigem Puls zur Verbesserung des Fettstoffwechsels, zur Ökonomisierung des Bewegungsablaufes, zur Steigerung der Mitochondrienanzahl in den Muskelzellen, uvm.
Aber man kann natürlich auch da gewisse Punkte falsch machen.
Nachfolgend will ich euch 5 Tipps geben, wie ihr mehr Qualität in euer Grundlagentraining bekommt und dadurch natürlich effektiver trainiert!
- Bestimmen der Trainingsintensitäten!
Zuerst ist es mal wichtig, seine Trainingsbergeiche zu kennen. Läuft man nach Gefühl, wird man mit großer Wahrscheinlichkeit zu intensiv laufen.
Durch eine Leistungsdiagnostik bekommst du deine genauen Schwellenwerte und daraus abgeleitet deine Trainingsbereiche. Diese könnt ihr bei Sportärzten oder andern geeigneten Untersuchungsstellen machen. Es gibt aber auch da Unterschiede in der Qualität der Auswertung. Fragt erfahrene Athleten oder Trainer, wohin ihr am besten gehen solltet.
- Locker bleiben!
Es kommt oft vor, dass die Rad- oder Laufstrecken auf welchen ihr trainiert nicht ganz flach sind. Viele Athleten tendieren dazu, das Tempo bei kurzen Anstiegen zu halten und dadurch zu intensiv zu trainieren. Somit geht Qualität im Training verloren. Warum das so ist, hängt mit den verschiedenen Arten der Energiebereitstellung zusammen. Also immer darauf achten, dass die Intensität auch bergauf gering bleibt!
- Wieviel solltet ihr jetzt eigentlich im Grundlagenbereich trainieren?
Es gibt unterschiedliche Studien mit unterschiedlichen Vorgaben. Es hängt auch vom gesteckten Wettkampfziel, der Trainingsperiode und auch vom Athleten selbst ab.
Diese Unterschiede spielen sich aber nur in einem recht kleinen Prozentbereich ab.
Einsteiger und Hobbyathleten sollten, unabhängig von der Trainingsperiode 70 % – 80 % des gesamten Trainingsumfanges im Grundlagenbereich trainieren.
- Ernährung abstimmen!
Auch mit der Ernährung vor einem Grundlagentraining könnt ihr dessen Qualität beeinflussen.
Grundlagentraining hat Einflüsse auf unseren Körper bzw. wollen wir damit bestimmte Trainingseffekte erzielen. Eines dieser Ziele ist es, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Würdet ihr kurz vor einer Grundlageneinheit sehr kohlehydratreich essen, z.B. eine Portion Spaghetti, hättet ihr zu Beginn dieser Einheit einen hohen Blutzuckerspiegel. Der Körper holt sich die Energie aus diesem Zucker, und somit wird der Fettstoffwechsel vorerst nicht trainiert.
Versucht vor Grundlageneinheiten eher kohlehydratarm zu essen und auch mit genügend Zeitabstand zum Training. Achtung, das gilt nicht bei intensiven Trainingseinheiten!
- Nicht nur auf den Puls achten!
Die meisten Athleten trainieren “Pulsgesteuert“. Unsere Herzfrequenz wird aber durch viele Faktoren beeinflusst, wie z.B. Stress, Flüssigkeitshaushalt, Trainingsbelastung der Vortage, Temperatur uvm. So kann bei gleichem Puls das gelaufene Tempo oft stark variieren und somit auch die Energie, welche von den Zellen bereitgestellt werden muss! Dadurch ist es möglich, dass euer Puls im Grundlagenbereich ist, aber euer Stoffwechsel schon ganz anders wie gewünscht arbeiten muss.
Solltet ihr eine Leistungsdiagnostik am Laufband oder auch auf der Laufbahn gemacht haben, bekommt ihr neben den Pulsvorgaben auch Tempovorgaben (bzw. am Rad Wattvorgaben) für die jeweiligen Trainingsbereiche. Achtet auch immer auf diese!