Nathalie Birli ist neu im Team von Personal Peak. Sie hat „Training & Sport“ an der Fachhochschule Wiener Neustadt studiert und befindet sich gerade im Masterstudium für „Ernährung und Sport“ an der Donau Universität Krems.
Im folgenden Artikel schreibt sie darüber, wie ihr eure Energie-Speicher für euer Rennen perfekt auffüllen könnt!
In den letzten Tagen vor dem Hauptrennen ist das Training so gut wie abgeschlossen und die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher steht im Vordergrund. Doch wie macht man das am besten? Wie viel Kohlenhydrate sollte man am besten zu sich nehmen und was gibt es zu beachten?
Hier ein paar Short Facts für eine gelungene Ladephase:
Die Speicherform von Glukose (=Zucker) im menschlichen Organismus heißt Glykogen. Der Mensch hat ca. 455 g Glykogen gespeichert, davon 350 g in der Muskulatur, den Rest in der Leber und im Blut. Rechnet man dies in Kalorien um (1 g Glykogen ≈ 4 kcal), ergibt das etwa 1820 kcal an schnell verfügbarer Energie für intensive Belastungen. Durch entsprechendes Training können die Glykogenspeicher in der Muskulatur auf bis zu 900 g vergrößert werden! Diese Speicher sollte man in den Tagen vor dem Wettkampf durch eine möglichst kohlenhydratreiche Nahrungszufuhr auffüllen und gleichzeitig darauf achten sie nicht durch intensive/lange Trainingsbelastungen wieder zu leeren.
Als Zeitraum für das Kohlenhydratladen empfehlen sich die letzten 4-6 Tage vor dem Wettkampf. Es sollten mehrere kleine kohlenhydratreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt aufgenommen werden. Als Referenzwert werden täglich 8-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Bringt ein Triathlet also 70 kg Kampfgewicht auf die Waage, so sollte er täglich 560-700 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine beachtliche Menge, daher auch unbedingt auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen.
Außerdem sollte die Nahrung in der Ladephase möglichst fettarm, ballaststoffarm und kaliumhaltig sein. Warum? Fettarm weil der Fettstoffwechsel ein sehr träger Stoffwechsel ist und die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt. Ballaststoffarm um den Magen-Darm-Trakt zu entlasten und Durchfälle zu vermeiden. Kaliumhältig weil Kalium die Glykogen-Einlagerung fördert und bei muskulärer Arbeit (Training!) verbraucht wird.
Zusätzlich ist es wichtig viel zu trinken und eine Gewichtszunahme in Kauf zu nehmen. Die Gewichtszunahme beim Carbo-Loading entsteht durch die Wasser-bindende Eigenschaft von Glykogen. Ein Gramm Glykogen bindet 2,7 ml Wasser und 19,5 mg Kalium. Aber keine Angst, das zusätzliche Gewicht verliert man recht schnell wieder, auch während der Belastung schon. Mit gut gefüllten Energiespeichern in den Wettkampf zu starten ist mit Sicherheit wichtiger!