Eine Odé an das Vitamin D – von Nathalie Birli

Der Sommer neigt sich dem Ende zu und die täglichen Sonnenstunden werden wieder kürzer. Die Einnahme des Sonnenhormons Vitamin D wird wieder zu einem Thema. Doch wann genau kann der Organismus eigentlich selbst hinreichend Vitamin D erzeugen, wann sollte supplementiert werden und wozu brauchen wir Vitamin D eigentlich?

Erst einmal ein paar Short-Facts:

  • Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vom Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst gebildet werden kann.
  • Es ist vor allem wichtig für unsere Knochen, eine typische Mangelerkrankung ist die Rachitis. Doch nicht nur das: ein Vitamin-D-Mangel kann das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf, Krebs- sowie Stoffwechselerkrankungen erhöhen.
  • Die sportliche Leistungsfähigkeit kann gesteigert werden wenn man den Vitamin-D-Mangel ausgleicht.
  • Der Vitamin-D-Status (25(OH)D-Spiegel) kann mit einem Bluttest genau bestimmt werden. Angestrebt werden sollte ein 25(OH)D-Wert von 40-60 ng/ml.
  • Das Alarmierende: Vitamin D zählt zu den häufigsten Mangelnährstoffen weltweit, vor allem bei Schwangeren, Babys und Kleinkindern sowie Senioren.

Wie viel Sonne brauchen wir nun um unser Vitamin D selbst herstellen zu können?
Generell kann Vitamin D über die Haut bei einem UV-Index von mindestens 3 (UV-B-Spektrum von 290-315 nm) synthetisiert werden. In unseren Breitengraden kann Vitamin D somit nur in den Sommermonaten von April bis September mithilfe der Sonne gebildet werden – und selbst da nur in den Mittagsstunden. Von Oktober bis März ist die UV-Strahlung (< 3) so gering, dass der Körper auf natürlichem Weg kein Vitamin D bilden kann.

Nun könnte man sich überlegen, im Sommer einfach viel in die Sonne zu gehen und sich somit einen „Vitamin-D-Speicher“ für die Wintermonate aufzubauen. Ist zwar eine schlaue Idee, funktioniert nur leider nicht. Und zwar aus folgendem Grund: Die Muttersubstanz des Vitamin D, das Colecalciferol, ist nur 12 bis 24 Stunden und die Speicherform nur etwa 2 bis 3 Wochen speicherfähig. Somit müssten wir spätestens Ende Oktober in wärmere Breitengrade reisen um über die Haut mithilfe der Sonne genügend Vitamin D synthetisieren zu können.

Eine weitere Überlegung wäre, den Vitamin D-Bedarf ausreichend über die Nahrung abzudecken. In der folgenden Tabelle sind die Spitzenreiter an Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln aufgelistet:

Ist man nicht unbedingt ein großer Fan von Lebertran und fettreichen Seefischen wird es mit der Vitamin D-Zufuhr über natürliche Lebensmittel somit auch schwierig.

Ob eine Supplementation mit Vitamin-D-Präparaten notwendig ist, kann bei jedem Arzt mithilfe einer Bestimmung des 25(OH)D (Calcidiol)-Spiegels im Serum ganz einfach überprüft werden. Fakt ist jedoch, dass in Österreich und Deutschland nach Daten des Robert Koch-Institutes bis zu 90% der Bevölkerung nicht über das ganze Jahr hinweg ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Empfohlen wird in unseren Breitengraden im Herbst und Winter daher eine tägliche Einnahme von 40 bis 60 I.E. Vitamin D pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Oder man „flüchtet“ im Winter regelmäßig in wärmere Breitengrade, auf Zypern beispielsweise kann man ganzjährig mit einem UV-Index von mindestens 3 rechnen.

Ganzjährige UV-Index-Tabelle für Zypern:

2018-09-13T08:17:14+00:00

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