Transfereffekte von Alternativsportarten für Triathleten – von Nathalie Birli

Der Winter ist im ganzen Land eingebrochen und bis zum ersten Wettkampf dauert es noch seine Zeit. Möglicherweise kommt die erste Eintönigkeit im Training auf. Das Ausprobieren und Ausüben anderer Sportarten kann helfen Langeweile zu vermeiden und fördert bei der richtigen Wahl den zeitgerechten und komplexen Formaufbau. Doch das Fremdgehen sollte wohl überlegt sein. Sprich, die Alternativsportarten sollten auf das Anforderungsprofil der Sportart und die Zielsetzungen der einzelnen Trainingsperioden genau abgestimmt sein.

Daher müssen wir uns zuerst folgende Frage stellen:

Welche Grundlagen sollten Triathleten in der Allgemeinen Vorbereitungsperiode ausbilden?

Primäre Zielsetzung ist die „Stärkung des Motors“. Daher müssen Herzkreislauf- und Atemsystem durch entsprechende Reize optimal ausgeprägt werden. Sekundär wird die Muskulatur gestärkt. Diese Kräftigung erfolgt in den ersten Trainingsmonaten zu einem hohen Anteil noch allgemein. Erst mit dem Beginn der speziellen Vorbereitungsperiode sollten alle Trainingsreize immer spezieller werden.
Dritte Voraussetzung für die Steigerung der Wettkampfgeschwindigkeit ist die Verbesserung der elementaren Schnelligkeit und der koordinativen Fähigkeiten.

Somit können in der Allgemeinen Vorbereitungsperiode zusätzlich zum Schwimm-, Lauf- und Radtraining ohne schlechtem Gewissen alle Sportarten ausgeübt werden, die…

  • … das Herzkreislauf- und Atemsystem über einen längeren Zeitraum moderat bis intensiv fordern.
    Ungeachtet der (Ausdauer-)Sportart wird der Herzmuskel wie bei einem Hypertrophie-Training gestärkt und vergrößert. Ein größeres Herz kann pro Schlag mehr Blut auswerfen, das Schlagvolumen wird erhöht. Somit ist die Herzfrequenz bei jeder Belastungsstufe niedriger als sie noch mit einem kleineren Herz wäre.
  •  …überaus positive Effekte auf sämtliche Atemparameter haben.
    Totalkapazität, Vitalkapazität und somit das Atemzugvolumen werden erhöht, wodurch letztlich bei Belastungen ein größeres Atemminutenvolumen zur Verfügung steht. Somit kann während einer Belastung innerhalb einer Minute mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Unweigerlich kommt es bei den alternativen Belastungen auch zu einer Kräftigung der so wichtigen Atemmuskulatur.
  •  die Antriebsmuskulatur allgemein und semispezifisch stärken.
    Hierzu zählen die Muskulatur der Wade, der Oberschenkelvorderseite, der Oberschenkelrückseite, des Schultergürtels, des Rückens, der Gesäßmuskel, der Hüftbeuger, sowie die Brustmuskeln und der Oberarmmuskel.
  •  …die Haltemuskulatur für die Anforderungen des Trainings und des Wettkampfes optimal vorbereiten.
    Dafür müssen neben der bereits erwähnten Rückenmuskulatur auch die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die Abduktoren und Adduktoren der Beine sowie die Muskeln, die das Handgelenk und das Ellbogengelenk stabilisieren, regelmäßig gekräftigt werden.
  • die entsprechenden Gegenspieler zur Antriebsmuskulatur im Sinne der Verletzungsprophylaxe stärken.
  • die elementare Schnelligkeit (Grundschnelligkeit) erhöhen.
    Bei Sportarten, wie Squash, Basketball und auch dem Konditions- und Imitationstraining von Kampfsportarten lernt man „locker auf den Füßen zustehen“, schnell zu beschleunigen und kurze Bodenkontaktzeiten zu realisieren.
  • die allgemeinen und speziellen koordinativen Fähigkeiten schulen.
    Mittels neuer, komplexer Bewegungsabläufe werden die verschiedenen koordinativen Fähigkeiten verbessert. Auf diese aufbauend lassen sich die sportartspezifischen Bewegungsabläufe, sprich die Technik der Spezialsportart, verbessern und stabilisieren.

Aufgrund obiger Überlegungen bieten sich nun dem Triathleten und Duathleten, einige Sportarten an, die für Abwechslung im Trainingsprozess sorgen und gleichzeitig helfen die Leistungsfähigkeit zu steigern (siehe Tabelle 1). Um die Auswahl zu erleichtern ist mittels einer Wertung die Höhe des zu erwartenden Transfereffektes für die verschiedenen Trainingsbereiche angegeben. Bei der Aufstellung wurden Sportarten ausgewählt die im Winter, also während der Allgemeinen und zu Beginn der Speziellen Vorbereitungsphase im Freien oder in einem Fitnesscenter ausgeübt werden können.

 

Tabelle 1: Alternative Sportarten für Triathleten und Duathleten und der zu erwartende Transfereffekt
Transfereffekte auf das / für die…
Sportart Herzkreis-
laufsystem
Atem-
system
Antriebs-
muskulatur
Halte-
muskulatur
Gegen-
spieler
Skiken 5 5 5 3 2
Langlauf klassisch 5 5 5 3 2
Langlauf Skating 5 5 4 4 2
Tourengehen 4 4 3-4 2-3 2
Schneeschuh-Wandern 4 4 3-4 2-3 2
Nordic-Walking 5 5 5 2 2
Eisschnelllauf 4 4 2-3 3 3
Rudern (Hometrainer) 5 5 2-3 4 3
Spinning 5 5 4 2-3 3
Aerobic, Stepaerobic 4 4 3 2-3 1
Wasserball 5 5 3 4 1
Sportklettern 2 2 3 5 3
Schwimmen (für Duathleten) 5 5 2 5 3
Basketball 3 3 3 2-3 1
Yoga, Pilates 1 1 3 5 3
5 = hoher Transfereffekt; 1 = geringer Transfereffekt

Tabelle 1: modifiziert nach Oliver Bachmann – Ausgewählte Kapitel zum Triathlontraining

Während der allgemeinen Vorbereitungsperiode können Ergänzungssportarten zwischen 25 und 50% des Trainings abdecken. Der Trainierende kann sich dadurch folgende Trainingseffekte erwarten: Herzkreislauf- und Atemsystem sind erweitert worden, Antriebs- und Haltemuskulatur sowie deren Gegenspieler sind kräftiger und ausdauernder, es kann auf eine breitere Basis von koordinativen Fähigkeiten zurückgegriffen werden und die darauf folgenden speziellen Trainingsreize haben eine höhere Wirkung auf den Organismus.
Daher spricht absolut gar nichts dagegen, den tristen Trainingsalltag mit der einen oder anderen Alternativsportart aufzupeppen.

 

2019-01-14T09:26:55+00:00

Leave A Comment