Vitamin C für Ausdauerathleten - von David Zechmeister

Kurzfassung

Die derzeitige wissenschaftliche Lage zeigt, dass die Supplementierung von Vitamin C eine negative Auswirkung auf die Anpassung des Trainings haben kann. Eine Studie empfiehlt eine förderliche Dosis von etwa 200 mg/Tag über Obst und Gemüse aufzunehmen um die positiven Effekte zu nutzen.

Einleitung

Im folgenden Text werde ich versuchen die derzeitige wissenschaftliche Lage über die Supplementierung von Vitamin C darzulegen, zu analysieren und praktische Ableitungen zu finden. Ich stelle keinen wissenschaftlichen Anspruch, habe aber versucht den Text möglichst Akkurat und objektiv zu gestalten, damit sich jeder und jede selbst ein Bild machen kann.
Die wichtigsten, inhaltlichen Punkte wurde markiert und mit Wikipedia-Links zu nachlesen versehen. Am Ende finden sich die Links zu den referenzierten Studien.

Gesundheitliche Vorteile einer Vitamin C Supplementierung

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Ergänzung von Vitamin C in verschiedenen Bereichen im Hinblick auf das Immunsystem hilfreich sein kann. Stöhle & Hahn (2009) [1] diskutieren die Auswirkungen von Vitamin C und Immunfunktion und gehen davon aus, dass es bei der Vorbeugung und Therapie von herkömmlichen Erkältungen hilfreich sein kann. Verschiedene Zellen des Immunsystems (T-Zellen & Phagozyten, …) können das Vitamin aufnehmen und nutzen. Bei der Untersuchung der Auswirkungen auf Erkältungen haben Studien ergeben, dass sich die Dauer verkürzen lässt, jedoch wurden keine Auswirkungen auf die Stärke oder Häufigkeit festgestellt. Heißt in der Praxis, eine Vitamin C Supplementierung ist zur Vorbeugung gegen eine Erkältung oder Grippe nicht geeignet.

In einer weiten Studie untersuchen Bendich & Langseth 2013 [2] die Auswirkungen auf verschiedene Krankheitsbilder. Die Studie vergleicht die Ergebnisse von 14 klinischen Versuchen, in denen bis zu 3 Jahre lang täglich 10g Vitamin C konsumiert wurden. Hier wurden keine Risiken bei der Einnahme von solch hohen Dosen festgestellt, welche die Sicherheit einer Vitamin C Einnahme untermauert. Die Daten in diesen Studien legen nahe, dass die Ergänzung von Vitamin C in solchen Dosierungen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

Trainingsbedingter oxidativer Stress

Unter einem sportlichen Blickwinkel wird Vitamin C oft genutzt, um “gesund” zu bleiben und das Training, vor allem in den Wintermonaten aufrechtzuerhalten. Wie wir bereits im ersten Absatz gesehen haben, gibt es derzeit aber keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, die diese Denkweise unterstützen.

Betrachtet man oxidativen Stress während Phasen intensiven Trainings, größeren Volumens gepaart mit Alltagsstress, kann eine Supplementierung mit von Antioxidantien (z. B. Vitamin C & E = Radikalfänger) den Aufbau von ROS begrenzen.

Über ROS

ROS … reactive oxidative species

Reaktive Sauerstoffspezies bauen sich in Zellen und Organellen auf. Das bekannteste Organell ist unter Sportlern wohl das Mitochondrium, welches für die ATP-Produktion (= für die Muskelkontraktion, uvm.) verwendet wird. Diese freien Radikale bauen sich unter körperlicher Anstrengung (z.B. Intervalltraining) in der Zelle bzw. im Muskel auf und können zu Schäden der Muskulatur und des Immunsystems führen.

Oxidativer Stress entsteht jedoch aus mehr als nur der physiologischen Komponente und muss immer als Gesamtbild gesehen werden. In ihrer Studie legen Schröder & Krutman (2004) [3] verschiedene Umweltfaktoren für einen möglichen Aufbau von oxidativem Stress dar.
UV-Licht von Sonneneinstrahlung kann ein relevanter Faktor sein, wenn man bedenkt, dass Ausdauerathleten oft in warmen Klimazonen bis zu 7 Stunden pro Tag draußen trainieren. Dieser Aspekt ist vor Allem beim ersten Frühjahrstrainingslager zu beachten, wenn mit dem gesteigerten Umfang eine erhöhte UV Belastung und womöglich eine Flugreise dazukommen. Auch die Ernährung und kann zu einer Erhöhung der ROS beitragen, die insgesamt berücksichtigt werden muss.

Auswirkungen auf die Leistung

Nachdem wir die allgemeinen Faktoren im Zusammenhang mit Vitamin C und der allgemeinen Gesundheit angeschaut haben, wollen wir uns jetzt auf die mögliche Leistungsminderung einer Supplementation konzentrieren.

Gomez-Cabrera et al. (2008) [4] untersuchten eine solche mögliche Anpassungsminderung, die durch Verabreichung von Vitamin C verursacht wurde. Die Studie umfasste 14 männliche Athleten im Alter von 27-36 Jahren. In der Studie wurde fünf Athleten über einen Zeitraum von 8 Wochen, täglich 1 g Vitamin C in Form einer Kapsel gegeben. Das Ergebnis war eine signifikante Minderung der Ausdauerleistung und der Anpassung an das Training über den Zeitraum.

Paulsen et al. (2014) [5] führten Studie durch, in der 54 Männer und Frauen 11 Wochen lang täglich entweder 1 g Vitamin C und 235 mg Vitamin E oder einen Placebo-Ersatz erhielten. Während diesem Zeitraum absolvierten die Teilnehmer ein Trainingsprogramm von 3 bis 4 Einheiten pro Woche. Ein HIIT-Workout (z.B. 4×4 min.) und moderate bis intensive Läufe mit bis zu 90% HRmax. Diese Studie kommt zu dem Schluss, dass die Einnahme von Vitamin C & E die trainingsbedingten Verbesserungen von VO2max und Laufleistung (in einem 20 min. Test) nicht beeinflusst hat. Jedoch wurden Auswirkungen innerhalb der Zelle festgestellt, welche ähnlich der oben angeführten Studie darauf schließen, dass die Signalverarbeitung gestört, und somit die Anpassungsfähigkeit reduziert ist. Diese Auswirkungen, so das Conclusio der Studie, würden sich über einen längeren Zeitraum auch in der Leistung widerspiegeln.

Zusammenfassung

Braakhuis (2012) [6] fasst 12 Studien zusammen, um eine mögliche Antwort auf die Empfehlung zur Ergänzung von Vitamin C bei Sportlern zu finden. Sie schlägt vor, eine kleine Dosis (0,2 g/Tag) durch Obst und Gemüse aufzunehmen, um die positive Wirkung auf den oxidativen Stress zu nutzen. Diese Dosierung wäre aber klein genug, um noch keine Minderung in der Anpassungsfähigkeit zu erkennen.

Eine höhere Dosierung kann im Zeitraum von 1 bis 2 Wochen von Vorteil sein, in denen ein erhöhter Stress erwartet wird = Trainingslager.