Durch Bewegung wird uns warm. Um eine übermäßige Erhöhung der Körperkerntemperatur zu vermeiden, gibt der Organismus die erzeugte Wärme über Schweiß nach außen ab. Die Menge des Schweißverlustes nimmt dabei proportional zur Belastungsintensität, Umgebungstemperatur sowie Luftfeuchtigkeit zu. Schwitzen ist jedoch kein Zeichen eines schlechten Trainingszustandes, im Gegenteil – wer gut ausdauertrainiert ist, kann auch gut schwitzen.
Bei Sportlern, die in warmem Klima trainieren sind Schweißraten von bis zu 2 Litern pro Stunde nicht ungewöhnlich, das sind ca. 2-4 % des Körpergewichts. Ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit bereits beträchtlich – 10 % wären bereits lebensbedrohlich, 15 % normalerweise tödlich.
Daher ist es wichtig, schon vor dem Training ¼ bis ½ Liter Flüssigkeit zuzuführen und während der körperlichen Belastung von Beginn an in regelmäßigen, kurzen Abständen zu trinken. Wenn bereits ein Durstsignal auftritt, ist es zu spät und es kommt zu Leistungseinbußen, da der Flüssigkeitsverlust nicht schnell genug kompensiert werden kann.
Doch wie soll ein optimales Sportgetränk eigentlich aussehen? Hier die wichtigsten Punkte übersichtlich zusammengefasst:
• Ein Sportgetränk soll schnell vom Magen in den Dünndarm gelangen, wo die Aufnahme stattfindet (= Magenentleerungsrate).
• Ein Sportgetränk sollte nicht mehr als 80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter enthalten um einen optimalen Effekt hinsichtlich Flüssigkeits- und Energieversorgung zu erreichen. Ausnahmen sind Mischungen mit Maltodextrin: hier sind höhere Konzentrationen unter Einhaltung der Isotonie möglich.
• Die Zugabe von Zuckerformen (Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltodextrin) sowie Natrium (bzw. Kochsalz) erhöht die Geschwindigkeit der Wasserabsorption im Darm.
• Im Vergleich zu Mineralwasser haben isotonische Getränke mit 60-80 g Kohlenhydraten pro Liter und 400-500 mg Natrium eine drei- bis viermal schnellere Wasserabsorbtionsrate!
• Pure Fruchtsäfte und Limonaden sind für eine effektive, schnelle Rehydration nicht geeignet (sie sind hypertonisch).
• Wasser hingegen ist hypotonisch und kann die Leistungsfähigkeit im Falle einer Dehydration zwar verbessern, jedoch nicht so gut wie ein isotonisches Getränk.
• Ein zweckgemäßes Sportgetränk lässt sich relativ leicht selbst herstellen. Im Grunde braucht man dafür nur Maltodextrin (80-120 g/l) oder Glukose (50 g/l) oder Saccharose (bis 80 g/l) und Kochsalz (1-2 g pro Liter) mit Wasser mischen.
• Die Temperatur des Getränkes spielt bei der Magenentleerung keine Rolle und sollte von jedem Sportler individuell gehandhabt werden.
• Grundsätzlich sind die Elektrolytverluste über den Schweiß gering. Eine Ausnahme bilden Kalzium und Magnesium, die nur zu 30 bzw. 35% im Darm absorbiert werden. Daher sollte ein Sportlergetränk idealerweise 225 mg/l Kalzium und 100 mg/l Magnesium enthalten. Außerdem wären noch 225 mg/l Kalium sinnvoll.
Ihr werdet bemerkt haben, dass die Begriffe „isotonisch“, „hypotonisch“ und „hypertonisch“ gefallen sind. Sollte die genaue Bedeutung der Begriffe nicht bekannt sein, hier eine Erklärung:
Eine Flüssigkeit ist dann isotonisch, wenn sie eine Osmolarität von etwa 300 Milliosmol pro Liter enthält. Die Osmolarität beschreibt die Konzentration der (osmotisch aktiven) Teilchen von Flüssigkeiten. Körperflüssigkeiten wie Schweiß und Blut enthalten knapp 300 Milliosmol pro Liter. Nur Flüssigkeiten mit der gleichen Osmolarität können im Darm absorbiert werden. Daher können isotonische Flüssigkeiten am schnellsten aufgenommen werden.
Hypertonische Getränke wie Softdrinks oder pure Säfte weisen jedoch eine weitaus höhere Osmolarität auf. Sobald sie in den Darm gelangen, wird ihre Osmolarität durch Wassersekretion rasch reduziert um absorbiert werden zu können. Damit der Sportler sich also Energie aus hypertonischen Getränken verfügbar machen kann, muss er Wasser zuschießen – die Magenentleerungsrate und Absorption verzögern sich und es kommt zu einer kurzfristigen Dehydration.
Reines Wasser oder sehr stark verdünnte Sportgetränke sind hingegen hyptonisch – ihre Teilchenkonzentration ist geringer als die von Blut oder Schweiß. Dadurch enthalten sie nicht nur weniger Energie, sondern werden auch wieder langsamer absorbiert. Bei sehr langen Ausdauerbelastungen nur Wasser zu trinken, wäre außerdem potentiell gesundheitsgefährdend, da es zu einer Hyponatriämie (= Absinken des Serum-Natriumspiegels) kommen kann.