Zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr beginnt die Produktion von Östrogen und Progesteron abzunehmen. Somit stellt sich nach der Menopause ein neues hormonelles Gleichgewicht ein und es kommt zu Veränderungen.
• Verminderte Empfindlichkeit gegenüber anabolen Stimuli
• Verminderte myofibrilläre Proteinsynthese (wichtige für kontraktile Gewebe)
• Erhöhter Muskelkatabolismus
• Erhöhung des subkutanen, viszeralen und intramuskulären Fettes
• Verminderte Insulinsensitivität
• Geringere Abhängigkeit von Kohlehydraten
• Verminderte Knochenmineraldichte
Dadurch ergeben sich natürlich andere Trainingsempfehlungen wie in der Phase vor der Menopause!
Hast du schon einige Trainingsjahre hinter dir und eine gute Basis aufgebaut, lege weniger Fokus auf langes, langsames aerobes Training. Natürlich darfst du diese Einheiten nicht ganz vernachlässigen aber baue vermehrt hochintensive Intervalle zur Aufrechterhaltung der Insulinsensivität ein.
Weiters gewinnt Maximalkrafttraining an Bedeutung. Lege im Krafttraining deinen Focus darauf um deine intramuskuläre Koordination zu verbessern. Aber Achtung, Maximalkrafttraining bedarf einer richtigen Technik und bei manchen Übungen eine zweite Person zur Absicherung. Besprich dieses Training mit deinem Trainer oder lass dich in einem Fitnessstudio beraten.
Plyometrisches Training ist in der Postmenopause ein weiterer Aspekt, der deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen wird.
Es ist grundsätzlich wichtig, sich der Wirkungsweise der Hormone bewusst zu sein, denn vielen der ungewünschten Nebenwirkungen von Östrogen und Progesteron können durch eine gezielte Ernährungsstrategie, spezifisches Timing der Protein-, Kohlenhydrat- und der Flüssigkeitszufuhr entgegengewirkt werden.