Im Ausdauersport streben Athlet:innen stets danach ihre Performance zu steigern – sei es durch Optimierung des Stoffwechsels, Verbesserung der Schwellenleistungen, … oder eben auch eine effizientere Nutzung ihrer Energie. Ein Schlüsselfaktor, der all diese Ziele beeinflusst, ist die Laufökonomie. Sie bestimmt, wie ökonomisch Sportler:innen mit ihren Ressourcen umgehen und hat dadurch einen erheblichen Einfluss auf den langfristigen Erfolg. Doch wie kann man diese Laufökonomie gezielt verbessern? Eine zunehmend erforschte und neusten Studien zufolge bewährte Strategie ist die Kombination von Kraft- und Schnelligkeitstraining.

 

Bedeutung der Laufökonomie:

Sie ist ein zentraler Parameter für den Erfolg im Ausdauersport, da eine bessere Laufökonomie bedeutet, dass Athlet:innen weniger Energie für dieselbe Laufgeschwindigkeit benötigen. Wie effizient Läufer:innen eine bestimmtes Tempo aufrechterhalten können, wird am Sauerstoffverbrauch (VO2) gemessen. Dies ist besonders wichtig in Disziplinen wie Marathonlauf, Triathlon oder Langstreckenrennen, wo eine effiziente Energienutzung über lange Zeiträume hinweg entscheidend ist.

Die Laufökonomie wird von folgenden Faktoren beeinflusst:

– Muskelkraft und Stabilität
– Lauftechnik
– Schnelligkeit und neuromuskuläre Effizienz
– Biomechanische Faktoren

 

Warum ist eine hohe Laufökonomie wichtig?

– Eine verbesserte Laufökonomie kann die Ausdauerleistung erheblich steigern, selbst bei gleichbleibendem V̇O2max (maximale Sauerstoffaufnahme)
– Läufer mit besserer Laufökonomie können über einen längeren Zeitraum mit einer höheren Geschwindigkeit laufen, ohne vorzeitig zu ermüden, was ein großer Vorteil bei Ausdauersportarten ist

 

Einfluss von Kraft – und Schnelligkeitstraining

Es gibt mehrere verschiedene Arten von Kraft -wie auch von Schnelligkeitstraining, wie zB Maximalkraft (Intramuskuläre Koordination – IK), Kraftausdauer, Plyometrie usw. Neueste Studien belegen jedoch, dass die effektivsten Methoden für eine Verbesserung der Laufökonomie und somit der sportlichen Leistung, eine Kombination von Kraft- sowie Schnelligkeitstraining ist. Wichtig ist dabei zu beachten, dass diese zwei Varianten an verschiedenen Tagen getrennt voneinander auszuüben sind.

Beim Krafttraining ist es das Maximalkrafttraining (IK-Training) und Explosivkrafttraining, d.h. kurze Belastungen mit hohem Gewicht (hoher Intensität). Vor allem das IK-Training steigert die Muskelkraft und Stabilität durch eine Verbesserung der Rekrutierung, Frequenzierung sowie Synchronisation der motorischen Einheiten, die schnelle starke Kontraktionen erzeugen, die in einer flüssigeren und kraftvolleren Bewegung resultieren, und eine geringere muskuläre Ermüdung mit sich bringen (Zatsiorsky & Kraemer 2006)

Beim Schnelligkeitstraining ist es speziell das sogenannte Speed Endurance Training und das HIIT (High Intensity Interval Training), wie zB. Sprints und plyometrische Sprünge. Diese verbessern durch die erhöhte Aktivität von Muskel-Ionen-Transportproteinen die neuromuskuläre Effizienz, wobei der Muskel schneller und gezielter aktiviert werden. (Vorup et al., 2016)

Eine bessere Koordination der Muskelkontraktion erhöht die Effizienz beim Energieverbrauch und begünstigt die Bewegungsökonomie. Dementsprechend kommt es trotz minimierten Trainingsvolumen zur Verbesserung der maximalen aeroben Geschwindigkeit.

Zusammenfassend kann man beobachten, dass eine Verbesserung in der Laufökonomie eher auf muskuläre Anpassungen als auf kardiovaskuläre Effekte zurückzuführen ist. Wobei in der aktuellen Forschung zudem darauf hingewiesen wird, dass die Integration von Schnelligkeitstraining, wie es in Form von kurzen, hochintensiven Intervallen erfolgt, auch die anaerobe Kapazität und Schnellkraft der Athleten verbessern kann. (Llanos-Lagos et al., 2024)

Empfehlungen für Ausdauersportler:
– Integration von Krafttraining im Trainingsplan (1-2x/Woche)
– Ausführung von Explosivkraft (kombiniert mit Maximalkraft)
– Gezieltes Schnelligkeitstraining (1-2x/Woche)
– Trainingszyklen gut und integriert planen