Eisenmangel ist einer der häufigsten Mikronährstoffmängel in Österreich. In jedem Körper befinden sich circa 2.000 bis 5.000 Milligramm Eisen, das sind etwa 45 Milligramm Eisen pro Kilogramm Körpergewicht.
Eisenmangel ist auch eine der häufigsten Diagnosen bei sportlichen Frauen, insbesondere bei Läuferinnen. 80% der Langstreckenläuferinnen weisen einen nicht optimal gefüllten Eisenspeicher auf. Es kann durchaus vorkommen, dass eine Eisenmangelanämie mit Übertraining verwechselt wird bzw. ist es eine der gängigsten Differentialdiagnosen. RED-S (relative energy deficiency in sports) geht oft Hand in Hand mit einer Eisenmangelanämie einher.
Aber auch junge Frauen, die keinen Sport treiben, leiden unter diesem Mangelzustand, insbesondere wenn sie sich vegetarisch ernähren und eine verstärkte Menstruation haben. Männer leiden seltener unter Eisenmangel. Nur 29% der Langstrecken laufenden Männer haben einen erniedrigten Eisenspeicherwert.
Warum hat Eisen so eine hohe Bedeutung?
Der Hauptanteil, etwa 60 Prozent des Spurenelements, unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der sich in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) befindet. Außerdem ist es Bestandteil des Muskeleiweißstoffs Myoglobin und in verschiedenen Enzymen und Proteinen enthalten sowie darüber hinaus an diversen Stoffwechselfunktionen und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt. Eisen ist lebensnotwendig für unsere angeborene Immunität und unsere Entwicklung.
Der Eisenmangel wird in folgende Stadien eingeteilt:
Stadium 1: Speichereisenmangel (häufigste Form bei SportlerInnen)
Stadium 2: Eingeschränkte Bildung der Erythrozyten (Eisendefizitäre Erythropoese)
Stadium 3: Eisenmangelanämie (definitive Blutarmut und Reduktion des Hämoglobins sowie der Anzahl der Erythrozyten)
Welche Werte benötigt mein Hausarzt?
Die alleinige Bestimmung des Eisenwertes im Blut genügt nicht zur Erkennung eines Eisenmangels. Der Ferritinwert kann bei Entzündungen, Infekten oder starker Belastung (Wettkampf) verändert sein, deshalb keine Routinebestimmung nach Intervalltraining oder bei Krankheit.
Es kommt in dieser Phase zu einer „Eisenverschiebung“ im Körper und der Ferritinwert ist in dieser Weise nicht aussagekräftig.
Das Bild des Eisenmangels komplettiert sich durch einen erniedrigten Eisenwert im Serum, einen erniedrigten Eisenspeicher (Ferritin), sowie im Blutbild durch kleine blasse Erythrozyten. Die Hypoferritinämie der SportlerIn (verminderter Ferritinwert im Blutbild) ist kein sicheres Indiz für einen Eisenmangel, da es unter regelmäßiger „intensiverer“ Aktivität zur Verlagerung des Eisens in die roten Blutkörperchen kommt. Das Ferritin als solitärer Parameter verliert seine Aussagekraft.
Welche Werte benötige ich?
Ferritin
Hämoglobin und Hämatokrit
Erythrozytenzahl
MCV (mittleres Erythrozyteneinzelvolumen) wird durch Eisen, Zink, Vitamin B6 beeinflusst
MCH (mittleres korpuskuläres Hämoglobin)
löslicher Transferrinrezeptor (sTFR-Spezialdiagnostik- Ausschluss Pseuodanämie bzw. Eisenverlagerung)
Was tun wenn ein Eisenmangel vorliegt?
Eine Eisensupplementation sollte nur vorsichtig und möglichst unter Blutbild -sowie Eisenstatuskontrolle erfolgen. Orale Eisenpräparate werden nüchtern mit einem Vitamin C-haltigen Getränk eingenommen. In den meisten Fällen ist die orale Eiseneinnahme mit Eisensulfat oder Eisenglukonat für die Behandlung des Eisenmangels ausreichend. Eisenüberdosierung durch unkontrollierte orale Eiseneinnahme kann schwere metabolische Konsequenzen haben. Es kann zur Eisenüberladung kommen, sekundäre Hämochromatose genannt, die ihrerseits zu Leber- und Bauchspeicheldrüsenschädigung führen kann.
Was unterstützt meine Eisenaufnahme (Enhancer)?
– Vitamin C (Zitrusfrüchte, Fruchtsäfte, Salat, suppl. Vitamin C)
– Gegärte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, saure Gurken, Apfelessig)
– Organische Säuren (z.B. Malat, Citrat)
Was hemmt meine Eisenaufnahme?
– Phytate (unverarbeitete Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Sojaprodukte etc.)
– Oxalat (z.B. Spinat) -häufiger Grund bei Vegetarier
– Polyphenolverbindungen (Schwarztee und Kaffee)
Eisensupplementation bei Athleten: was ist zu beachten?
Eisenmangel ist im Sport ein häufiges Problem und aufgrund der wichtigen sowie zentralen Rolle des Eisens im Bereich der roten Blutkörperchen, des Myoglobins und der Enzyme ernst zu nehmen und es sollte regelmäßig kontrolliert werden. 1 – 5 Tage nach einer intensiven und/oder längeren Belastung kann infolge einer bis zu 25 % Zunahme des Plasmavolumens eine Pseudoanämie auftreten, da AusdauersportlerInnen ein vergrößertes Plasmavolumen und eine vergrößerte Erythrozytenmasse durch das Setzen regelmäßiger Trainingsreize aufweisen. Das kann dazu führen, dass die
Hämoglobinkonzentration und der Hämatokrit häufig im unteren Normbereich liegen (Beginn einer „Pseudoanämie“).
Was kann ich selbst dazu beisteuern?
Als Verhaltensmaßnahme bzw. im wöchentlichen Speiseplan sollte auf eine adäquate Eisenaufnahme geachtet werden.
Regelmäßiger Fleisch-, Geflügel- oder Fischkonsum (Hämeisen!) statt Schwarztee und Kaffee ein Glas Orangensaft oder eine Zitrusfrucht zum Frühstück.
Inhibitorenreiche Nahrungsmittel meiden. Vegetarier sollten auf eine hohe Eisenaufnahme durch Zufuhr eisenreicher Lebensmittel (grünes Gemüse, Leguminosen) achten.
Die besten pflanzlichen Eisenlieferanten zum Schluss
Haferflocken: 4,3mg Eisen pro Portion von 80g
Grünkohl: 3,8mg Eisen pro Portion von 200g
Mangold: 5,4mg Eisen pro Portion von 200g
Quinoa: 4,8mg Eisen pro Beilage von 60g Rohgewicht
Spinat: 6,6mg Eisen pro Portion von 200g
Hülsenfrüchte: 4-5g Eisen pro Beilage von 60g Rohgewicht
Jasmin ist Fachärztin der Inneren Medizin mit Sonderfachausbildung Hämato-Onkologie. Sie hat im Ausland an der Charité,Berlin sowie am O.P.D Hospital Civil de Guadalajara Erfahrung gesammelt. Zusatzausbildung hat Jasmin in Alpin- und Höhenmedizin (DIPLOMA IN MOUNTAIN MEDICINE-ÖGHAM) und ist aktuell in Ausbildung zur Sportmedizinerin.