Rechenbeispiel Wettkampfernährung Langdistanz

Die Tage bis zum größten Triathlon-Event Österreichs – dem Ironman Klagenfurt – kann man mittlerweile auf wenigen Fingern abzählen. Das Training ist nun so gut wie abgeschlossen und die Taperingphase sowie das Kohlenhydrat-Laden haben begonnen. Zahlreiche Athleten und Trainer machen sich bereits Gedanken über den großen Wettkampftag.
Ein wichtiger Punkt ist dabei die Wettkampfernährung. Wie viel Energie braucht man für den großen Wettkampftag? Wie beugt man Verdauungsproblemen vor und ist es möglich bei den Temperaturen nicht zu dehydrieren?

Um die Frage nach dem Energiebedarf beantworten zu können hier ein Rechenbeispiel:

Markus (75kg, 10% Körperfett) nimmt am Ironman teil. Er schwimmt 1 Stunde, fährt 5 Stunden Rad und läuft 3 Stunden. Währenddessen nimmt er 4 Liter Wasser, 4 Liter Cola, 400g Energierigel und 500g Bananen zu sich.

Wie optimal ist seine Energiezufuhr?

Lasst uns erst einmal seinen Verbrauch für den Ironman berechnen:

Sein Grundumsatz für den Tag (24h) liegt bei etwa 1800 kcal. Rechnet man also durch 24 (Tagesstunden) und mal 9 (= voraussichtliche Wettkampfzeit) erhält man 675 kcal, die Markus in den 9 Stunden auch ohne Bewegung verbrannt hätte. Hinzu kommen nun die verbrannten Kalorien aus der Aktivität, die man mithilfe von METs-Tabellen berechnen kann.

Beim Schwimmen (1h mit 3,8 km/h) kommt er auf 1200 kcal, beim Radfahren (5h mit 36 km/h) auf 5000 kcalund beim Laufen (3h mit 14km/h) auf 2400 kcal. Somit benötigt Markus für seinem Ironman ungefähr 9275 kcal.

Dem entgegenzurechnen ist seine Energiezufuhr:

Die Verpflegung von 4 Litern Wasser (= 0 kcal), 4 Litern Cola (= 1800 kcal), 400g Energieriegeln (= 1400 kcal) und 500g Bananen (= 500 kcal) macht gesamt 3700 kcal aus. Somit müsste sein Körper, um die Distanzen absolvieren zu können, 5575 kcal aus den körpereigenen Energiereserven beisteuern.

 

Zufuhr: Verbrauch:
4 L Wasser 0 kcal Grundumsatz: 1800 kcal/24*10 675 kcal
4 L Cola (450 x 4) 1800 kcal Schwimmen: 1h @3,8 km/h 1200 kcal
400 g Energieriegel 1400 kcal Radfahren: 5h @36km/h (1000kcal) 5000 kcal
500 g Bananen 500 kcal Laufen: 3h @14 km/h (800 kcal) 2400 kcal
= 3700 kcal = 9275 kcal

 

Geht man davon aus, dass er in etwa zwei Drittel Fett und ein Drittel Kohlenhydrate verbrennt, müssen 1858 kcal aus den körpereigenen Glykogenreserven und 3716 kcal aus den körpereigenen Fettreserven beigesteuert werden. Da ein Gramm Fett 7 Kalorien enthält, verbrennt Markus somit ca. 530 g Fett aus seinen Fettspeichern.

Übrigens: die körpereigenen Glygokenreserven hat Markus mit 1858 kcal ziemlich zur Gänze geleert, weshalb er auch vermehrt auf die Fettspeicher zurückgreifen musste. Da die Verbrennung von Fetten jedoch nur Belastungen bei niedrigen Intensitäten zulässt, wäre es rein rechnerisch besser gewesen während des Ironmans mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Doch welche Menge an Kohlenhydraten werden während sportlicher Belastung vertragen? Immerhin will man während des Rennens nicht mit Verdauungsproblemen zu kämpfen haben. Auch hierfür gibt es klare Empfehlungen aus Studien: 60 bis 90 g Kohlenhydrate kann der Organismus während Wettkampfbelastungen gut aufnehmen. Die persönliche Höchstgrenze gilt es davor im Training zu testen. Hochgerechnet auf 9 Stunden hätte Markus somit 540 – 810 g Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Da ein Gramm Kohlenhydrat zirka 4 Kalorien enthält entspricht dies einer Menge von 2160-3240 Kalorien. Markus hat mit seiner Verpflegung sogar 3700 kcal (und den Großteil davon aus Kohlenhydraten) aufgenommen. Hat er diese Menge gut vertragen, so hat er mit seiner Wettkampfverpflegung, rein rechnerisch, alles richtig gemacht.

Für den persönlichen Wettkampftag muss man sicherlich auch andere Faktoren wie Geschmack, Konsistenz oder Verträglichkeit der gewählten Produkte berücksichtigen und eine individuell passende Verpflegungsstrategie finden. Ein paar Grundsätze sind jedoch für jedermann gültig:

Wettkampfernährung soll…

… Kohlenhydrat-reich sein –-> 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind anzustreben!

… Ballaststoff-arm sein (um Verdauungsproblemen zu entgehen)

… unbedingt zuvor erprobt werden – keine Experimente im Wettkampf!

… möglichst fettarm sein, da Fett die KH-Aufnahme verlangsamt.

 

 

 

2019-07-05T16:19:10+00:00

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